Calories : 81 kcal par tranche
Ingrédients (pour 1 roulé de 8 tranches)
- 2 courgettes
- 3 œufs
- 4 c. à s. de parmesan
- 3 tranches de jambon blanc
- Fromage à tartiner
- Sel, poivre
Préparation (20mn), Cuisson (20mn) :
- Lavez les courgettes et retirez les extrémités.
- À l’aide d’une râpe à gros trous, râpez-les, salez-les et retirez tout l’excédent d’eau en les pressant dans un torchon.
- Dans un saladier, mélangez les courgettes, les œufs et le parmesan.
- Préchauffez le four à 200°C.
- Tapissez le mélange sur une plaque de four avec un papier cuisson, et enfournez 20 mn.
- Une fois cuite, retournez-la, tartinez de fromage puis ajoutez les tranches de jambon et roulez-le sur lui-même.
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Valeurs nutritionnelles et calories des courgettes
Les courgettes, légumes estivaux par excellence, sont appréciées pour leur légèreté et leur richesse en nutriments. Peu caloriques, elles contiennent environ 17 calories pour 100 grammes, ce qui en fait un aliment idéal pour un régime alimentaire équilibré. Ce légume est composé à 95 % d’eau, ce qui contribue à une bonne hydratation tout en apportant peu de glucides et de lipides.
Richesse en vitamines et minéraux
La courgette est une source intéressante de vitamines, notamment la vitamine C et la vitamine B9 (folates). Ces vitamines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et la production de cellules sanguines. Les courgettes contiennent également des minéraux tels que le potassium, qui aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire, ainsi que du magnésium, bénéfique pour les muscles et les nerfs.
Des fibres pour une bonne digestion
Grâce à leur teneur en fibres alimentaires, les courgettes favorisent un bon transit intestinal et contribuent à la sensation de satiété. Les fibres présentes dans ce légume aident également à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète. Une consommation régulière de courgettes peut donc participer à une meilleure santé digestive.
En cuisine, la courgette est très polyvalente. Elle peut être consommée crue, en salade, ou cuite sous différentes formes : grillée, sautée, ou intégrée dans des plats mijotés comme la ratatouille. En version légère, elle est parfaite pour préparer des soupes froides ou des purées. Pour les amateurs de plats plus gourmands, les courgettes farcies ou les gratins sont des options savoureuses.
Un allié minceur par excellence
Le faible apport calorique des courgettes en fait un aliment privilégié dans les programmes de rééquilibrage alimentaire. Associées à d’autres légumes ou à une source de protéines, elles permettent de créer des repas équilibrés et rassasiants. De plus, leur richesse en eau et en fibres aide à limiter les fringales, tout en apportant une dose importante de nutriments essentiels.
Préserver les bienfaits nutritionnels
Pour conserver au maximum les valeurs nutritionnelles des courgettes, il est préférable de les cuire à la vapeur ou au four, en évitant de les faire frire. Cela permet de préserver leurs vitamines et leur texture tout en réduisant l’ajout de matières grasses. Enfin, choisir des courgettes issues de l’agriculture biologique permet de profiter de leurs bienfaits sans s’exposer à des résidus de pesticides.
En conclusion, les courgettes sont un légume à intégrer régulièrement dans son alimentation pour profiter de leurs apports nutritionnels tout en variant les recettes. Peu caloriques, riches en fibres, vitamines et minéraux, elles sont un véritable atout pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Alors, n’hésitez plus à les cuisiner sous toutes leurs formes et à les savourer sans modération.