Calories : 208 kcal par personne
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 1 pâte feuilletée
- 100 gr d’épinards
- 2 œufs
- 20 cl de lait
- 1 c. à s. de Maïzena
- 1 c. à s. d’huile d’olive
Préparation (15mn), Cuisson (35mn) :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Fouettez les œufs, le lait et la Maïzena.
- Ajoutez les épinards et mélangez.
- Dans un plat à quiche, déroulez la pâte et piquez-la avec une fourchette.
- Versez la préparation par dessus, repliez les bords de la pâte et faites cuire 35 minutes à 180°C.
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Valeurs nutritionnelles et calories de l’épinard
L’épinard est un légume-feuille vert très apprécié pour ses nombreuses valeurs nutritionnelles et ses faibles calories. Il est consommé depuis des siècles et est reconnu pour ses bienfaits pour la santé. En incorporant des épinards dans votre alimentation, vous pouvez profiter de nombreux nutriments essentiels tout en maintenant une faible apport calorique.
Composition nutritionnelle de l’épinard
Les épinards sont extrêmement riches en vitamines et minéraux. Ils contiennent des quantités significatives de vitamine A, vitamine C, vitamine K, ainsi que des vitamines du groupe B, notamment l’acide folique. Ces vitamines jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé des yeux, de la peau, et du système immunitaire.
Les bienfaits des épinards pour la santé
En plus de leurs vitamines, les épinards sont une excellente source de fer, un minéral essentiel pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Ils contiennent également du calcium, qui est important pour la santé des os et des dents, et du magnésium, qui aide à réguler la fonction musculaire et nerveuse.
Une portion de 100 grammes d’épinards frais ne contient que 23 calories, ce qui en fait un aliment idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids sain. La faible teneur en calories de l’épinard ne compromet pas sa richesse nutritionnelle, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation équilibrée.
Fibres et antioxydants dans les épinards
Les épinards sont également riches en fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion et peut aider à prévenir la constipation. Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la régulation du cholestérol et du sucre dans le sang, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.
En outre, les épinards contiennent de puissants antioxydants tels que la lutéine, la zéaxanthine, et les flavonoïdes. Ces antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques.
Comment intégrer les épinards dans votre alimentation
Les épinards sont très polyvalents et peuvent être intégrés dans une variété de plats. Ils peuvent être consommés crus en salade, cuits à la vapeur, sautés, ou ajoutés à des soupes et des smoothies. Les épinards frais peuvent être légèrement amers, mais ils deviennent doux et savoureux lorsqu’ils sont cuits.
Il est également possible d’utiliser des épinards congelés, qui conservent leurs valeurs nutritionnelles et sont pratiques à utiliser dans la cuisine quotidienne. Que vous les utilisiez dans des plats chauds ou froids, les épinards ajoutent une touche nutritive à vos repas.
Conclusion
En conclusion, l’épinard est un légume incroyablement nutritif avec une faible teneur en calories. Sa richesse en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants en fait un aliment essentiel pour une alimentation saine. Intégrer des épinards dans votre régime alimentaire peut contribuer à améliorer votre santé globale et à prévenir diverses maladies. Profitez des bienfaits des épinards en les incorporant régulièrement dans vos repas quotidiens.