Calories : 102 kcal par personne
Ingrédients (pour 8 mini-flans) :
- 300 gr de courgettes
- 300 gr de ricotta
- 2 œufs
- 1/2 oignon
- 2 c. à s. de parmesan râpé
- 2 c. à s. d’huile d’olive
Préparation (20mn), Cuisson (35mn) :
- Préchauffez le four à 170 °C.
- Hachez séparément l’oignon vert et les courgettes.
- Versez l’huile dans une poêle, ajoutez les courgettes et l’oignon, laissez mijoter pendant quelques minutes.
- Ajoutez un peu d’eau et continuez la cuisson pendant encore quelques minutes. Laissez refroidir et versez dans un saladier.
- Ajoutez les œufs, la ricotta, le parmesan et mélangez bien.
- Versez le mélange dans des ramequins individuels, préalablement huilés, en laissant un peu de bord libre.
- Placez les ramequins dans un plat allant au four, versez un peu d’eau chaude (le niveau ne doit pas dépasser la moitié des ramequins).
- Cuisez au four au bain-marie pendant environ 35 mn.
- Une fois la cuisson terminée, retirez du four, laissez tiédir avant de démouler.
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Valeurs nutritionnelles et calories des courgettes
La courgette est un légume estival très populaire, apprécié pour sa saveur douce et sa polyvalence culinaire. En plus de son goût délicat, elle offre de nombreux avantages nutritionnels. Les **courgettes** sont extrêmement faibles en **calories**, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids. En moyenne, une courgette crue ne contient que 17 calories pour 100 grammes, ce qui la classe parmi les légumes les moins caloriques.
Les vitamines et minéraux des courgettes
Les **courgettes** sont riches en **vitamines** et minéraux essentiels. Elles sont une source notable de **vitamine C**, qui est un antioxydant puissant, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elles contiennent également des quantités significatives de **vitamine A**, sous forme de bêta-carotène, bénéfique pour la santé des yeux et de la peau. En termes de minéraux, les courgettes fournissent du **potassium**, crucial pour le bon fonctionnement du cœur et des muscles, ainsi que du **magnésium**, qui joue un rôle clé dans de nombreuses réactions biochimiques dans le corps.
Les fibres et les bienfaits digestifs des courgettes
Les **courgettes** sont également une bonne source de **fibres alimentaires**, importantes pour la santé digestive. Une portion de 100 grammes de courgette crue apporte environ 1 gramme de fibres. Ces fibres aident à réguler le transit intestinal, préviennent la constipation et contribuent à une sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à éviter les excès alimentaires. De plus, les **fibres** jouent un rôle dans la réduction du cholestérol sanguin, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
En plus des **fibres**, les courgettes sont hydratantes en raison de leur forte teneur en **eau** (plus de 90%). Cette haute teneur en eau fait des courgettes un aliment idéal pour rester hydraté, surtout pendant les mois chauds de l’été. Elles aident à maintenir une bonne hydratation corporelle et contribuent au bon fonctionnement des reins.
Les **courgettes** sont également faibles en glucides, ce qui les rend adaptées aux régimes faibles en glucides et aux personnes atteintes de diabète. Avec seulement 3 grammes de glucides pour 100 grammes, elles peuvent être consommées sans risque de provoquer des pics de glycémie. Leur faible indice glycémique en fait un aliment sûr pour maintenir des niveaux de sucre sanguin stables.
En termes de protéines, bien que les **courgettes** ne soient pas une source significative, elles apportent néanmoins environ 1 gramme de protéines par 100 grammes. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les courgettes peuvent compléter d’autres sources de **protéines** pour créer des repas équilibrés.
En conclusion, les **courgettes** sont un choix alimentaire sain et polyvalent. Leur faible teneur en **calories** et leur richesse en **vitamines**, minéraux, **fibres**, et **antioxydants** en font un allié précieux pour une alimentation équilibrée et pour la gestion du poids. Intégrer les courgettes dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à améliorer votre santé générale et votre bien-être.