Calories : 175 kcal par personne
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 500 gr de pois chiches
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 3 c. à soupe de farine
- Persil frais
- Huile d’olive en spray
- Sel, poivre
Préparation (15mn), Cuisson (20mn) :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Mettez les pois chiches mixés (ou écrasés), l’oignon et l’ail émincés avec la farine dans un saladier.
- Ajoutez le persil, le sel et le poivre et mélangez jusqu’à former une pâte homogène.
- Formez les boulettes avec les mains.
- Faîtes cuire les boulettes au four pendant 20 minutes à 190°C sur du papier sulfurisé, en vaporisant d’huile d’olive en spray, en les retournant à mi-cuisson.
Suivez-moi sur Instagram @perdre10kilosen1an
Les livres sont disponibles ici
Valeurs nutritionnelles et calories des pois chiches
Les pois chiches sont une légumineuse très appréciée pour leurs nombreuses qualités nutritionnelles. Riches en protéines végétales, ils constituent une excellente alternative aux protéines animales, surtout pour les végétariens et les végétaliens. Une portion de 100 grammes de pois chiches cuits apporte environ 164 calories. Ces calories proviennent principalement des glucides complexes, qui fournissent une énergie durable tout au long de la journée.
Les protéines dans les pois chiches
Les protéines représentent l’un des principaux atouts des pois chiches. Avec environ 8,9 grammes de protéines pour 100 grammes, ils contribuent efficacement à la construction et à la réparation des tissus musculaires. De plus, les protéines végétales des pois chiches sont particulièrement bénéfiques lorsqu’elles sont combinées avec d’autres sources de protéines, comme les céréales, pour obtenir un profil d’acides aminés complet.
Les fibres alimentaires et les bienfaits pour la digestion
Les fibres alimentaires sont une autre composante essentielle des pois chiches. Une portion de pois chiches fournit environ 7,6 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser une bonne digestion. Les fibres contribuent à la régularité intestinale et aident à prévenir la constipation. De plus, elles jouent un rôle clé dans la gestion du poids en procurant une sensation de satiété durable, ce qui peut réduire l’envie de grignoter entre les repas.
Les pois chiches sont également riches en vitamines et minéraux essentiels. Ils contiennent des quantités importantes de folate (vitamine B9), de fer, de magnésium et de zinc. Le folate est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il contribue au bon développement du fœtus. Le fer, quant à lui, est essentiel pour prévenir l’anémie, surtout chez les personnes qui ne consomment pas de viande. Le magnésium et le zinc jouent un rôle crucial dans le métabolisme et le système immunitaire.
Les pois chiches et la gestion du poids
En raison de leur faible teneur en graisses et de leur riche contenu en protéines et en fibres, les pois chiches sont souvent recommandés dans les régimes alimentaires pour perdre du poids ou maintenir un poids santé. Les fibres aident à contrôler l’appétit, tandis que les protéines augmentent la thermogenèse, un processus qui aide à brûler des calories. Ainsi, intégrer des pois chiches dans votre alimentation peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Les bienfaits pour la santé cardiovasculaire
Les pois chiches sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Grâce à leur faible teneur en graisses saturées et leur richesse en fibres, ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang. De plus, les pois chiches contiennent des antioxydants, tels que les saponines, qui protègent les cellules du corps contre les dommages oxydatifs et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
En conclusion, les pois chiches sont un aliment polyvalent et nutritif qui mérite une place de choix dans une alimentation équilibrée. Avec leurs calories modérées, leur richesse en protéines, en fibres et en vitamines et minéraux, ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Que ce soit dans des salades, des soupes, ou des plats mijotés, les pois chiches sont une option savoureuse et saine pour enrichir votre régime alimentaire quotidien.